Voedingsadviezen
Laat u in eerste instantie altijd leiden door wat uw lichaam, uw gevoel, uw intuïtie en uw smaak u aangeven te eten — dit kan van dag tot dag verschillen. Eet niets waar u een afkeer van heeft of wat u niet verdraagt, en geniet in alle rust van uw eten. Kies voor biologische voeding en eet gevarieerd. Lees zorgvuldig de etiketten.
Vetten
Er bestaan veel misverstanden over de consumptie van vetten. Over het algemeen eten we te veel geharde en verzadigde vetten, en te weinig plantaardige onverzadigde vetten. Verzadigde vetten bevinden zich vooral in vlees, melk, margarine en kaas. Margarine en halvarine zijn chemisch verhard; vooral in papier verpakte pakjes bevatten relatief veel transvetzuren. Roomboter of biologische margarine gelden als een beter alternatief.
Verhoog de consumptie van onverzadigde vetzuren (olijfolie, avocado’s) en meervoudig onverzadigde vetzuren (noten-, lijnzaad-, tarwekiem-, saffloer-, zonnebloem-, sesam-, koolzaad-, teunisbloem- en boragie-olie). Kies bij voorkeur voor koudgeperste, ongeraffineerde en biologische olie.
Vette vis is ook een belangrijke bron van onverzadigde vetzuren (EPA en DHA). Vette vissoorten zijn onder meer: wilde zalm, zalmforel, makreel, tarbot, haring, sardines, heilbot, bokking en sprot (gekweekte vissen zoals zalm en forel bij voorkeur van een eko-kwekerij). Bereid vis bij voorkeur gestoomd of gepocheerd in water dat net niet kookt (circa 10 minuten), of rauw. Gerookte zalm en forel zijn ook een optie.
Gebruik dagelijks goede vetten, bijvoorbeeld vette vis en een lepel lijnzaadolie.
Het gebruik van de juiste vetten is essentieel voor een goed functionerend lichaam. Meervoudig onverzadigde vetzuren spelen een rol bij het vormen van celmembranen en de aanmaak van prostaglandines, stoffen die betrokken zijn bij onder meer de hormoon- en cholesterolhuishouding, de bloeddruk, de afweer, de bloedstolling en celdeling.
Let op: hoe onverzadigder een vet, hoe gevoeliger voor oxidatie. Bewaar deze oliën daarom in de koelkast, en eet nooit iets ranzigs. Vitamine E heeft een antioxidantwerking en zit van nature in onder meer olijfolie, tarwekiemolie, saffloerolie, kool, broccoli en noten.
- Gebruik voor op brood roomboter (met mate), bio-margarine of bio-halvarine
- Gebruik om te bakken olijfolie, ghee (geklaarde roomboter) of high-oleic zonnebloemolie (verkrijgbaar bij biologische winkels) — stomen is nog beter
- Aanbevolen: avocado’s, zonnebloempitten, lijnzaad en noten zoals hazelnoten, walnoten en amandelen
Eiwitten
Verhoog de consumptie van plantaardige eiwitten: tofu, tempeh, peulvruchten in combinatie met granen (zoals erwtensoep met roggebrood) of zuivel.
Kies bij voorkeur voor dierlijke eiwitten die arm zijn aan verzadigde vetzuren of rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren. Vis is over het algemeen arm aan verzadigde vetzuren, maar alleen vette vis is ook rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren.
- Kies voor magere vleessoorten: kip, kalkoen, mager schapen- en rundvlees, bij voorkeur van biologische oorsprong
- Eet bij voorkeur eco-eieren
- Aanbevolen melkproducten: karnemelk, biogarde, magere kwark en andere gefermenteerde zuivelproducten, bij voorkeur van geit of schaap. Soja-, rijst-, haver- en amandelmelk zijn goede plantaardige alternatieven voor melk
Koolhydraten
- Vermijd producten van witmeel en producten met toegevoegde suiker. Let op met ‘suikervrije’ producten die kunstmatige zoetstoffen bevatten, zoals aspartaam en cyclamaat
- Heeft u te maken met een verstoorde bloedsuikerspiegel, overgewicht, of een aandoening waarbij u op suikerinname moet letten? Overleg dan met uw arts of diëtist over een geschikt voedingspatroon, bijvoorbeeld met producten met een lage glycemische index
- Kies voor volkoren producten van biologische oorsprong
- Gebruik als alternatief voor suiker bijvoorbeeld stevia, agavesiroop of ahornsiroop, met mate
- Kies voor biologisch zuurdesembrood: volkoren gistbrood bevat relatief veel fytaten, die de opname van mineralen zoals calcium, zink en magnesium kunnen verminderen
- Als afwisseling voor een broodmaaltijd is het Budwigpapje een mogelijke keuze
Graan het liefst vers malen, bijvoorbeeld met een graanmolen of koffiemolen — versgemalen graan behoudt meer van zijn enzymen, wat bijdraagt aan een goede spijsvertering. U kunt ook kiezen voor voorgemalen vlokken uit de natuurvoedingswinkel; bewaar deze na openen niet te lang in verband met oxidatie.
Groenten, fruit en peulvruchten
Groenten en fruit bevatten diverse waardevolle stoffen. Denk hierbij aan koolsoorten (broccoli, witte kool, rode kool, zuurkool, boerenkool,